Хӯрдани ғамхорӣ

Ҳамкори психологияи имрӯза, блогер, Сюзан Алберс як равоншиноси клиникаи Кливленд мебошад, ки дар нигоҳдорӣ ва хӯрокхӯрӣ тахассус дорад. Китоби нави ӯст Идоракунии овезон: Гуруснагии худро аз худ кунед ва рӯҳия, ақл ва муносибатҳоятонро беҳтар намоед.

Марти Немко: Чаро ба касе як китоби пурра дар ин бора лозим аст? Магар ин маънои онро надорад, ки танҳо ҳангоми гуруснагӣ миқдори ками хӯрокҳои солимро истеъмол намоед, то он вақте ки дар ғусса ғизои зиёдеро ба даст наорад ва пас барои хӯрокхӯрии бемаънӣ худро бахшед?

Сюзан Алберс: Хуб мешуд, агар ин қадар осон мебуд! Аммо ҳамаи мо медонем, ки ин нисбат ба хоҳиши тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии мо хеле мушкилтар аст. Барои ба осонӣ тағир додани одатҳо аз психологияи зиёд истифода мекунам. Масалан, пажӯҳишҳо нишон медиҳанд, ки одамон ба ҷои кӯшиши бас кардани одатҳои кӯҳнаи пур аз мушкилот камтар бо эҷоди одатҳои нав мубориза мебаранд. Масалан, ба ҷои кӯшиши бас кардани хӯрдани хӯрокҳои зуд, диққат додан ба ташаккули одати нави ҳамарӯза истеъмол кардани газаки нави солим рафтори кӯҳнаро бо муборизаи камтар пахш мекунад. Ғайр аз он, мо эҳтимолан амал хоҳем кард, агар мо бо мисолҳо ва таҳқиқот дучор оем - сар ва қалб, алахусус дар мавриди чизи абстрактӣ мисли хӯрокхӯрӣ.

Идоракунии овезон китобест, ки бо ҳикояҳои шахсӣ ва муштарӣ пур шудааст. Масалан, хонандагон ангезаи ин ҳикояти воқеиро пайдо мекунанд: Ман хиҷил шудани маро аз калисо ронда шуданро ба хотир меорам, зеро духтари ман чунин буд гурусна ва, биёед бигӯем, ором намебуд! Падару модарон ва шахсони назаррас қудрати гуруснагиро медонанд, то ки шахси наздикатонро ба як нусхаи на он қадар гуворо табдил диҳанд.

Дар тарафи таҳқиқот, китоб аз таҳқиқоти фаровоне хулоса мекунад, ки нишон медиҳанд, ки вақте ки мо сер ҳастем, мо беҳтар мутамарказ мешавем, қарорҳои оқилона қабул мекунем, барои ҳамсар хубтарем ва дар кор беҳтар кор мекунем. Он ҳатто метавонад судяҳоро зеботар кунад: Онҳо зоҳиран пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ ҳукмҳои сахттар медиҳанд!

Инчунин, одамон вақте ки шарҳи возеҳи мушкилотро меомӯзанд, ба амал бештар ҳавасманд мешаванд. Пас, китоб дар бораи он чизе, ки ман онро 3 В меномам, муҳокима мекунад. Мо кабуд, бандем ё аз гуруснагии худ ба ташвиш омадаем. Одамон аз ҳад зиёд банданд ва хӯрдани хӯрок ба поёни рӯйхати афзалиятнок тела дода мешавад. Ё онҳо фикр мекунанд, ки интихоби хӯрок аз ҳад зиёд ташвишовар аст. Ё онҳо кабуд ҳастанд ва эҳсос намекунанд, ки онҳо арзанда ҳастанд. Ман маслиҳатҳоро таҳия кардам Идоракунии овезон барои мубориза бо се B.

МН: Намунаи маслиҳат барои кӯмак кадом аст?

SA: Инҳоянд ду маслиҳати осон!

Мушт занед. Тадқиқоти нав дар бораи "шинохти таҷассумёфта" нишон дод, ки шумо метавонед мавқеи бадани худро барои ташаккул додани тарзи фикрронӣ ва рафтори шумо истифода баред. Эҳтимоли зиёд дорад, ки шумо гуфтугӯро қатъ кунед ва агар шумо бо имову ишораи "қатъ" кунед, суръатро суст мекунед. Вақте ки шумо намехоҳед аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, "не" фикр кунед ва мушт занед. Мушт + фикр кардани не = не ба хӯрдани бемаънӣ.

Табақи сурхро истифода баред. Дар омӯзиш дар зарринҳои сурх, кабуд ва сафед, иштирокчиён ҳадди аққал аз заррин сурх хӯрок мехӯрданд. Ин аз он сабаб аст, ки вақте мо ранги сурхро мебинем, мо ба таври худкор суст мешавем. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки бо саъйи камтарин суръати худро суст кунед.

MN: Ягон маслиҳат барои одамоне, ки дар бораи хӯрок аз ҳад зиёд фикр мекунанд?

SA: Мушоҳида ақли шуморо таълим медиҳад, ки бидуни васвос пай барад ва огоҳ бошад. Вазифаи осон нест, вале имконпазир аст. Ман муҳокима мекунам, ки чӣ гуна тафаккури шуморо тағир диҳед ва қисмате аз он худтанзимкунии шуморо тағир медиҳад. Масалан, ба ҷои диққат додан ба ҳама "чӣ мешавад" -и мағзи шумо шуморо мефиристад, мо бояд ба он чиз диққат диҳем, ки назорати лаҳзаро ба ҷои номаълумҳои оянда.

MN: Биёед дар бораи қисми "хашмгин" -и "гуруснагӣ" сӯҳбат кунем. Вақте ки одамон ороманд, ба ёд овардани гуруснагии саршуда ва вақте ки онҳо гурусна нестанд, осонтар аст. Аммо вақте ки мо хашмгин мешавем, мо камтар назорат дорем. Ягон маслиҳате ғайр аз "Кӯшиш кунед, ки дар хотир нигоҳ доред?"

С.А .: Чораҳои шадиди қанди хун сабаби асосии овезон мебошанд. Дорчин метавонад ба танзими шакари хуни шумо кумак кунад. Дар як таҳқиқоти соли 2016, 25 нафар шахсони гирифтори диабети бад назоратшаванда ҳамарӯза дар давоми 12 ҳафта ҳамагӣ 1г (каме камтар аз ним қошуқ) дорчин истеъмол карданд ва ин миқдори қанди рӯзадори онҳоро кам кард. Аз ин рӯ, шумо метавонед як ҷунбиши дорчинро ба ҷайб ё ҳамёнатон партоед. Ба қаҳва ё какао дорчин илова кунед. Чӯбҳои дорчинро ҳамчун омехта барои қаҳва, чой, йогурт ё шӯрбо истифода баред. Ҳангоми пухтани гӯшт ё сабзавот чӯбро дар зарф партоед

MN: Боз як таҳқиқоти дигаре, ки китоби шумо овардааст, ки метавонад одамонро ба хӯрдани оқилона кӯмак кунад?

С.А .: Тадқиқот нишон дод, ки вақте ки шакари хуни одамон кам аст (гурусна), онҳо бештар ба лӯхтак вудуи ҳамсарашонро мезананд. Намуди даҳшатнок!

MN: Парҳези рӯзнома рӯзадории фосилавӣ аст: Ғизои ҳаррӯзаи худро дар равзанаи аз ҳашт то дувоздаҳсоата маҳдуд кунед. Чунин ба назар мерасад, ки бо маслиҳати китоби шумо мухолифат мекунад. Не?

С.А .: Ман дидам, ки одамон ҳангоми рӯзадории фосилавӣ ниҳоят гурусна мешаванд. Онҳо, пеш аз ҳама, қудрати ғизоро дар эҳсосоти шумо меомӯзанд. Онҳо аксар вақт маҷбур мешаванд, ки барои суханони дар овезон овехта ё кардаашон бахшиш пурсанд. Барои одамоне, ки майли ихтилоли ғизо доранд, рӯза метавонад ангезаи бузурге бошад. Парҳези парҳез дар маҷмӯъ намунаҳои хеле носолимро ба вуҷуд меорад. Ин чизест, ки ман дар бораи хӯрокхӯрӣ эҳтиёткорам. Он ба одамон алтернативаи солим медиҳад.

MN: Шумо менависед, ки баъзе хӯрокҳо ба ғизохӯрии бемаънӣ сабаб мешаванд. Онҳо чистанд?

SA: Ғизоҳое, ки ба қанди хуни шумо харобӣ меоранд, боиси хӯрдани бемаънӣ мешаванд, алахусус “хӯрокҳои наҳорӣ” ба мисли ғалладона, кулча ва вудкои. Онҳо бомбаи шакари саҳарӣ ҳастанд, шириние, ки ҳамчун наҳорӣ масҳ мекунад. Бисёр одамон то нимаи субҳ гуруснагӣ мекашанд.

Аз зеҳн хориҷ шавед, ки наҳорӣ бояд хӯроки анъанавии наҳорӣ бошад, ба монанди ғалладона ва кулча. Дар қисматҳои дигари ҷаҳон, одамон хӯрокҳои аз сафеда бой, ба монанди буридаи гӯшт, панир, лӯбиёи пухта, моҳӣ, биринҷ мехӯранд. Ҳамин тавр, дар субҳ, агар шумо хӯроки наҳорӣ, ки одатан наҳорӣ мехоҳад, ки ба шумо сафедаи зиёд ба монанди мурғи марҷон ва панир медиҳад, орзу кунед, ба он равед.

MN: Баъзе аз одатҳои дигаре, ки моро бештар эҳтиёткорона хӯрок мехӯранд, кадомҳоянд?

SA: Табассуми эҳтиёткорона. Тадқиқот нишон дод, ки шумораи бештари мактаббачагон ҳангоми ба зарфи шири сафед илова шудани чеҳраи хандон шири сафедро аз шоколади шоколад интихоб карданд. Дар як таҳқиқоти дигар, дар як ошхонаи коллеҷ аломати қалб бо чеҳраи табассум дар болои намоиши меваю сабзавоти солим гузошта шуда буд. Аҳ, маркетинг! Ҳамин тавр, шумо метавонед мехоҳед дар бастабандии хӯрокҳои солим чеҳраи табассум кашед ё Заметки онро бо чеҳраи хандон ба мева ё сабзавот часпонед

Хӯрокҳои витамини D бой. Дар байни витамини D ва ғамгинӣ робитае ҳаст. Шумо метавонед ғизои аз витамини D бой бо моҳӣ, ба монанди самак ва самак, шир, шири лӯбиёи витамини D ё афшураи афлесун, баъзе ғалладонагиҳо, панири Швейтсария ва зардии тухм илова кунед.

Хоб. Танҳо 15 дақиқа хоби бештар метавонад осебпазириро ба овезон коҳиш диҳад - хоб ба танзими ҳормонҳои иштиҳо кӯмак мекунад, то шумо ғусса набошед. Агар шумо дар хоб душворӣ кашед, шарбати гелоси tart -ро санҷед. Дар ду таҳқиқот, калонсолони гирифтори бехобӣ, ки дар тӯли ду ҳафта ҳашт ратл шарбати гелоси tart -ро дар як рӯз ду маротиба нӯшиданд, якуним соат зиёдтар хобиданд ва дар муқоиса бо шабҳое, ки афшура нӯшиданд, сифати беҳтарини хобро гузориш доданд.

MN: Дар китоби шумо 10 S истеъмоли ғамхорӣ оварда шудааст. Чандтоашро қайд кардан мехоҳед?

Бишинед. Нишастед! Аз неш задани яхдон ё газак дар мошин худдорӣ намоед. Вақте ки шумо диққати худро ба тамоми ғизо медиҳед, шумо аз хӯрок бештар лаззат мебаред ва камтар мехӯред.

Оҳиста хоидан. Бо дасти ғайридавлатии худ бихӯред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрокхӯрӣ бо ин даст метавонад миқдори хӯрокхӯрии шуморо 30% коҳиш диҳад, қасдан аз одаме, ки бо ӯ мехӯред, оҳистатар хӯред. "Суръат, нажод назан".

Табассум. Табассум метавонад байни нешзании ҳозираи шумо ва дигараш таваққуф эҷод кунад. Дар он лаҳза, аз худ бипурсед, ки оё шумо қаноатмандед (на пурра.) "Барои идора кардани стресс, нафас кашед."

MN: Мо ба мавсими таътил, давраи хатарнок барои серхӯрии бемаънӣ ворид мешавем. Ягон маслиҳат?

С.А .: Хӯрдани хӯрокҳои идона, ки дӯст медоред, хуб аст. Танҳо инро бодиққат кунед!