Микрохиллерҳои 5-дақиқаӣ барои мубориза бо изтироб

Мундариҷа

• Хондани муҳим барои изтироб
• COVID-19 Изтироб ва тағир додани стандартҳои муносибатҳо

Дар даврони COVID-19, вақте ки чизҳо номуайянанд ва худро аз назорат эҳсос мекунанд, табиист, ки сатҳи стрессамон меафзояд. Мо барои изтироб сахт сими ҷиддӣ дорем, то ҳангоми ноамнӣ моро эмин нигоҳ дорад. Ташвиш муҳофизи мо, як дози сканери бехатарӣ аст ва моро аз хатари эҳтимолӣ ҳангоми ҳаракат дар трафики шадид, пиёда рафтан ба мошин дар гаражи торикии истгоҳ ё вақте ки мо дар мӯҳлати муқарраршуда қафо мондаем, огоҳ мекунад. Калид ин аст, ки изтироб барои мо дар замонҳои пешгӯинашаванда ба ҷои мо кор кунад. Ин ба мо кӯмак мекунад, ки донистани чиро тағир диҳем ё назорат кунем ва чизеро, ки мо наметавонем. Бузургтарин қудрати шумо дурнамои шумост. Он метавонад шуморо қурбонӣ кунад ё ба шумо қувват бахшад. Вақте ки шумо дар ҳолати манфӣ чаппаҳоро меҷӯед ва фаҳмед, ки чӣ чизро назорат карда метавонед ва шумо наметавонед, қабул кардани он чизе, ки аз ихтиёри шумост, осонтар аст. Беҳтарин ҳампаймони шумо ин аст, ки ба ҷои душворӣ дар имкон, дар мушкилот дар як ҳолати идоранашаванда имкон пайдо кунед.

Аз ин вақти маҳдуд истифода баред

Ин вақти хубест барои баҳрабардорӣ аз фосилаи иҷтимоӣ, худтанзимкунӣ ва дигар чораҳои маҳдудкунанда барои омӯхтани мулоҳиза ва амиқ гардонидани амалҳои мулоҳизавии шумо. Олимон нишон доданд, ки мулоҳизакории зеҳнӣ муқовимати ташвиш, тарс ва изтироб аст, ки метавонад системаи масунияти моро халалдор кунад ва аз беҳтарин худ буданамон боздорад.

Ин қабули ғайримуқаррарӣ ва дилсӯзонаи ҳар он чизе, ки дар замони ҳозира рух дода истодааст, муҳофизати табиии моро тақвият мебахшад, системаи асабро ором мекунад ва дар қадамҳои оянда, таҷрибаҳои беҳтарин ва қарорҳо дар ин вақти номуайян возеҳӣ медиҳад. Тавассути амалияҳои мунтазами микроэлементҳо ё "микрочиллерҳо", тавре ки ман онҳоро меномам, шумо метавонед ба ҷои он ки шумо масъул бошед, бештар ақли ғамхори худро идора карда метавонед. Нуқтаи ибтидоӣ омӯхтани тарбияи огоҳии ҳозира аст. Барои ғамхории хурд барои панҷ дақиқа ҳамеша вақт ҳаст, то ки ақли шуморо тароват бахшад. Амалияи ин машқҳои оддӣ дар мизи кории худ, дар мошинатон, дар диван ё дар ҷои хоб метавонад саломатӣ, некӯаҳволӣ ва ҳосилнокии корро баланд бардорад.

Оғоз кардан осон аст

Афсонаҳои фаровоне мавҷуданд, ки метавонанд шуморо аз қадами аввалини мулоҳиза боздоранд. Рости гап, ба шумо лозим нест, ки таҷҳизоти мураккабро насб кунед, бухур сӯзонед, худро ба претзел печонед, дар пой ва ё дар соҳил пойи лотосӣ нишаста ё мусиқии “аҷоиб” -ро бозӣ кунед. Ба шумо танҳо панҷ дақиқа ва худ лозим аст, курсӣ ё болишти бароҳат ва ҷое, ки шуморо парешон намекунад. Бо сутунмӯҳраатон рост ба курсӣ ё болиште рост шинед, ва шумо тайёред ғелонда гиред.

Ба шумо тавсия медиҳам, ки барои оғози ҳамагӣ панҷ дақиқа мулоҳиза ронед ва тадриҷан вақти нишастатонро то 15 ё 20 дақиқа дар як рӯз афзоиш диҳед. Яке аз соддатарин ва соддатарин шаклҳои мулоҳиза истифода аз нафас ҳамчун нуқтаи марказист. Амалияи воқеӣ дарк кардани диққати шуморо гум кардааст ва ақли шуморо ба нафас бармегардонад, ва ақлу ҷисми шуморо дар айни замон пайваст мекунад. Вақте ки шумо ин корро ба таври муназзам анҷом медиҳед, амалияи мулоҳиза шуморо бештар дар ин ҷо нигоҳ медорад ва ҳам ҳангоме ки шумо аз тариқи реҷаи ҳаррӯзаи худ ҳаракат мекунед.

Қадамҳои асосӣ барои сар кардани мулоҳиза

Пас аз он ки шумо дар ҷои бароҳат ва ором ҳастед, ба истироҳати бадан шурӯъ кунед. Шумо метавонед чашмони худро пӯшед ё онҳоро кушода ё нимкушода гузоред.

Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Аҳамият диҳед, ки ҳаво тавассути бинии худ ҳаракат мекунад ва ба воситаи даҳони шумо мебарояд. Нафаскашии зиёд накунед. Иҷозат диҳед, ки нафасатон ҳангоми мушоҳида ба таври табиӣ ҳаракат кунад.

Ҳангоми пайваст шудан бо ҳар як нафаскашӣ ва нафаскашӣ нафас кашед ва хориҷ шавед ва пай баред, ки чӣ гуна ҳангоми оғози нафаскашӣ чӣ гуна эҳсос мешавад, чӣ гуна аст, вақте ки шумо дар байни нафаскашӣ ва нафаскашӣ ҳастед ва ҳисси нафасатон ҳангоми нафаскашӣ.

Аз аввали нафаскашӣ, ки шушатон пур аст, ба ҷои холӣ то нафаскашии худро то як давраи пурра гузаред.

Ба афзоиш ва афтиши шиками худ аҳамият диҳед; ҳаво ҳаракат мекунад ва аз бинии шумо.

Вақте ки фикрҳо ва эҳсосот дар шакли доварӣ пайдо мешаванд - дар ҳайрат мондани шумо, ки оё шумо ин корро дуруст карда истодаед, дар бораи он, ки баъдтар чӣ кор кардан лозим аст ё савол диҳед, ки оё шумо бояд вақти ин корро сарф кунед, - танҳо фикрҳоро бидуни доварии иловагӣ мушоҳида кунед ва бигзоред рафтан.

Пас аз он ки шумо дарк мекунед, ки фикрҳои шумо диққати шуморо рабудаанд, бо онҳо мубориза набаред. Диққати худро ба нармӣ баргардонед ва ба нафасатон диққат диҳед.

Ҳар вақте ки шумо диққати худро аз нафаскашӣ мебинед, огоҳии худро ба тамаркузи нафаскашии худ баргардонед.

Агар ақли шумо ба занҷири андеша афтод (ва шояд ин аз он сабаб бошад, ки ин як қисми мулоҳиза аст, ақли шуморо барои ҳузури шумо омӯзонад), мулоимона аз ҷараёни андеша берун бароед ва ба эҳсосоти нафас баргардед. Ҳар дафъае, ки он саргардон мешавад, онро бо сабр бозгардонед.

Хондани муҳим барои изтироб

COVID-19 Изтироб ва тағир додани стандартҳои муносибатҳо