Чӣ гуна метавон хоби соатҳои хобро барқарор кард?

Мундариҷа

• Оё шумо метавонед дар рӯзҳои истироҳат соатҳои хобро ба даст оред? Барои боздоштани ҳисси хастагӣ чӣ бояд кард?
• Аҳамияти хоб
• Ба хоб баргардед ... мумкин аст?
• Далели оқибатҳои доимӣ
• Бале, баъзе беҳбудиҳо ба назар мерасанд
• Чӣ гуна хоби ором гирифтан ва чӣ гуна кӯшиш кардан лозим аст, ки соатҳоро барқарор созем
• 1. Дар ҷадвали хоби худ сӯрох кунед
• 2. Журнали хобро нигоҳ доред
• 3. Агар шумо рӯзона кам хобед, аз таътил истифода кунед
• 3. Нест бод кофеин ва дигар стимуляторҳо
• 4. Пеш аз хоб муҳитро омода кунед
• 5. Кати хоб
• 6. Машқ кунед, аммо на пеш аз хоб
• 7. Агар шумо дидед, ки хоб намебаред, дар бистаратон нанишинед
• 8. Усулҳои истироҳат
• Истинодҳои библиографӣ

Оё шумо метавонед дар рӯзҳои истироҳат соатҳои хобро ба даст оред? Барои боздоштани ҳисси хастагӣ чӣ бояд кард?

Стрессҳои ҳаррӯза, нарасидани вақт, кор, истироҳат ва тағир додани ҷадвалҳо аксар вақт маънои онро доранд, ки бисёриҳо барои барқароршавӣ хоби кофӣ намегиранд, чизе аст, ки дар сатҳи саломатӣ таъсири манфӣ дорад ва ин ҳам зиёд аст, ки онҳо ин корро намекунанд мунтазам.

Баъзеи ин одамон кӯшиш мекунанд, ки таъсири манфии хоби бадро ба таври муназзам кам карда ё бартараф кунанд, то соатҳои хоби худро ташкил кунанд. Аммо, соатҳои хобро чӣ гуна барқарор кардан мумкин аст? Оё ин имконпазир аст? Биёед инро дар тӯли ин мақола бубинем.

Аҳамияти хоб

Хоб раванди физиологии дорои аҳамияти бузург аст, ки мо на танҳо инсон, балки қисми зиёди ҳайвонотро ба амал меорем. Дар ҷараёни ин раванд, сарфи назар аз он, ки мағзи мо аз кор намеистад, фаъолияти мағзи мо ва мавҷҳои он ба вуҷуд меоянд, ба тавре тавре ба амал меоянд, ки ба мақомоти идоракунии бадани мо иҷозат дода мешавад, ки истифодаи энергияро коҳиш диҳанд ва раванди худиро оғоз кунанд - таъмир.

Ин як падидаи ҳаётан муҳим, ба маънои аслӣ: норасоии хоб метавонад оқибатҳои ҷиддӣ дошта бошад ва агар он дер давом кунад, метавонад ба марг оварда расонад.

Хоб як раванди фаъол ва хеле сохторӣ мебошад, ки дар он давраҳои иборат аз марҳилаҳои мухталиф мунтазам такрор мешаванд, ки дар ҳар кадоми онҳо намудҳои гуногуни фаъолияти майна ба амал меоянд.

Махсусан, мо аз чор марҳилаи хоби Ғайримутамарказ мегузарем (аз он ду қисми аввал ба хоболудӣ ва хоби сабук ва дуи охир ба хоби амиқ ва сусти мавқеъ, ки дар он истироҳат ба амал меояд) ва яке аз хоби REM (дар он мағзи сар ба фаъолияти шабеҳи бедорӣ монанд аст ва боварӣ доранд, ки бо коркарди маълумоти дар давоми рӯз бадастомада рабт дорад).

Бинобар ин, ин раванд як чизи асосист ва ба тариқи кам ё нокифоя амалӣ кардани он боиси он мегардад организми мо наметавонад комилан барқарор шавад, ба тавре, ки намудҳои гуногуни оқибатҳо метавонанд пайдо шаванд.

Дар байни оқибатҳои гуногун мо метавонем хастагӣ, тамаркуз ва мушкилоти хотира, коҳиши ҳассосияти инсулин, фарбеҳӣ ва хавфи диабет, фишори баланди хун, зиёд шудани хавфи мушкилоти дилу раг ва ҳатто коҳиши назарраси давомнокии умр ё афзоиши эҳтимолияти марги бармаҳалро пайдо кунем. . Аз тарафи дигар, хоби аз ҳад зиёд низ хуб нест, зеро он метавонад бисёр мушкилоти дар боло тавсифшударо низ ба вуҷуд орад.

Ҳамин тавр, он барои мувофиқи реҷаи хоби аз ҳафт то ҳашт соат қулай аст, бо камтар аз шаш ва зиёда аз нӯҳ чизи зараровар.

Ба хоб баргардед ... мумкин аст?

Хобгарони бад аксар вақт ҳайрон мешаванд, ки чӣ гуна онҳо хобро сохта метавонанд. Гарчанде ки баъдтар мо баъзе амалияҳои муфидро барои баланд бардоштани сатҳи энергия ва истироҳати худ нишон доданӣ ҳастем, мо бояд дар назар дошта бошем, ки гарчанде ки ба назари мо чунин мерасад, ки пас аз хоби зиёд пас аз муддате хобидан, ба назар чунин мерасад, ки мо бедор мешавем илми энергетикӣ ва комилан барқароркунанда воқеан нишон медиҳад, ки оқибатҳои норасоии хоб боқӣ мемонанд.

Ин на он аст, ки бештар хоб рафтан фоида надорад, аммо дуруст аст табобати хоб имкон медиҳад, ки қисман барқарор карда шавад : як қисми хоби гумшуда барқарор карда намешавад.

Далели оқибатҳои доимӣ

Ба назар чунин мерасад, ки аксарияти таҳқиқоти гузаронидашуда нишон медиҳанд, ки дар асл мо он соатҳои хобамонро, ки аз даст додаем, пурра барқарор намекунем. Ё ҳадди аққал, ки оқибатҳои он боқӣ мемонанд.

Дар одамоне, ки дар давоми ҳафта дар як шабонарӯз панҷ ва ё камтар аз он хуфтаанд, новобаста аз он ки онҳо вақти хоби худро ҳамчун усули барқарор кардани энергия зиёд мекунанд ё не, мушоҳида карда шуд, ки чӣ гуна талаботи истеъмоли энергия ва мубодилаи моддаҳо тағир дода мешавад. Ин тағирот, аз ҷумла, намуди фарбеҳиро осон мекунад.

Бо ин алоқамандӣ, майли бештар ба диабети навъи дуюм низ муайян карда шудааст, зеро ҳассосияти инсулин низ дар организм коҳиш ёфтааст.

Инчунин мушоҳида карда шуд, ки сатҳи энергетикӣ пас аз соатҳои аввал аз меъёри муқаррарӣ камтар боқӣ мемонад, инчунин афзоиши сатҳи хоболудӣ ва хастагии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ. Рефлексҳои мо кам боқӣ мемонанд, инчунин қобилияти тамаркузи мо дар роҳи устувор, аз тарафи дигар мантиқӣ аст, агар мо фикр кунем, ки дар бораи панҷ рӯзи ҳафта каме хуфтан ва танҳо ду нафари дигар аз хоби бештар сухан меронем.

Бале, баъзе беҳбудиҳо ба назар мерасанд

Ҳоло, дуруст аст, ки маълумотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки муддати дароз хоб намекунанд, ҳамчун кӯшиши барқарор кардани соатҳо ҳассосияти инсулини худро дар тамоми бадан тағирёбанда мебинанд, дар ҳоле ки онҳое, ки ҳассосиятро барқарор мекунанд, дар минтақаҳои мушаххас кам мешаванд.

Илова бар ин, таҳқиқоти ба наздикӣ нашршуда дар Маҷаллаи таҳқиқоти хоб Чунин ба назар мерасад, ки ҳарчанд он метавонад тамоми таъсири номатлуби хоби бадро рафъ накунад, барқароркунии соатҳои хоб дар охири ҳафта коҳиш меёбад умри одамоне, ки ба ин амал муроҷиат мекунанд, бо мурури замон бо онҳое, ки ҳафт соат дар як шабонарӯз мехобанд, баробар аст.

Ин алалхусус дар муқоиса бо одамоне, ки дар як шабонарӯз камтар аз панҷ соат мехобанд ва баъд хобро барқарор намекунанд, хеле муҳим аст: хавфи фавти бармаҳал якбора меафзояд. Албатта, маълумотҳо нишон медиҳанд, ки хавф танҳо дар он сурат зиёд намешавад, ки агар хоб дар охири ҳафта дароз бошад.

Ба ин монанд, Чунин ба назар мерасад, ки барқарорсозии рӯзҳои истироҳат ба танзими танзимҳо мусоидат мекунад ки норасоии хоб дар сатҳи фишори хун дар калонсолон ба вуҷуд меояд, инчунин хавфи фарбеҳшавӣ дар кӯдаконро коҳиш медиҳад (дар муқоиса бо хавфи мавҷуда, агар барқароршавӣ бо муддати тӯлони хоб талош нашавад).

Чӣ гуна хоби ором гирифтан ва чӣ гуна кӯшиш кардан лозим аст, ки соатҳоро барқарор созем

Ҳарду кам хобидан ва ҳам аз ҳад зиёд хобидан метавонад бад бошад, аммо чун қоида, аввалия хеле маъмултар ва маъмултар аст. Мо бо бисёр сабабҳо кам мехобем, аксар вақт бо сабабҳои беруна ҳамчун вақти корӣ ё дохилӣ чунин сабабҳо ҳамчун изтироб. Ва ин маъмул аст, ки ин намуна мунтазам такрор шуда, моро хаста мекунад. Чӣ гуна ин соатҳои хоби аз дастрафтаро барқарор кардан ё ҳадди аққал аз хастагӣ халос шудан мумкин аст?

1. Дар ҷадвали хоби худ сӯрох кунед

Мо аллакай дидем, ки хоб зарур аст. Сарфи назар аз ҳама корҳое, ки мо бояд анҷом диҳем ё мехоҳем аз он истифода барем, қадами аввал ин ба нақша гирифтани ҷойест, ки мо метавонем истироҳат кунем. Ҳар рӯз инро кардан тавсия дода мешавад, то ки мо як реҷаи солим дошта бошем.

Агар мо шабона хуб хоб накунем, хоби имконпазири рӯзонаро бартараф кардан мувофиқи мақсад аст. Ҳоло, агар хоб дар давоми шаб кофӣ набошад, новобаста аз он ки мо хоб мекашем ё не ва ҳарчанд хоби ғизо беҳтарин фикри хоби босифат набошад ҳам, онҳо метавонанд ба мо барои барқарор кардани энергия ҳамчун як чизи мушаххас кӯмак кунанд.

2. Журнали хобро нигоҳ доред

Стратегияи дигари муфид ин пайгирӣ кардани чӣ қадар хоби мо мебошад. Сухан на дар бораи бо хронометр хоб рафтан, балки дар бораи он меравад вақти тахминии хобро ҳисоб карда ва, агар имконпазир бошад, ангезандаҳо ё сабабҳое, ки ба назари мо шояд риояи ҷадвали муқаррариро мушкил кардаанд. Ин инчунин барои мулоҳиза дар бораи беҳтар кардани ҷадвали мо хизмат мекунад.

3. Агар шумо рӯзона кам хобед, аз таътил истифода кунед

Агар бо сабабҳои гуногун мунтазам хобидан ғайриимкон бошад, таҷрибаи муфид метавонад бахшидани рӯзҳои истироҳат ва таътил ба барқарорсозии энергия бошад. Чӣ тавре ки мо қаблан дидем, соатҳои хоб ҳастанд пурра барқарор нашудааст ва баъзе мушкилот боқӣ хоҳанд монд, аммо онҳо имкон медиҳанд, ки қисман барқарор шаванд.

3. Нест бод кофеин ва дигар стимуляторҳо

Нӯшидани қаҳва, чой, нӯшокиҳои энергетикӣ ва дигар моддаҳо одати маъмулӣ мебошанд, ки мо аксар вақт барои энергетикӣ будан истифода мекунем. Ин як стратегияи муфид аз ин ҷиҳат аст, алахусус агар он бо ҷадвали муносиби хоб ба амал ояд ё дар баъзе ҳолатҳо мо камтар аз меъёри муқаррарӣ хуфта бошем.

Аммо, агар мушкилоти хоб маъмул бошад, истеъмоли ин моддаҳо тавсия дода намешавад.

Гарчанде ки субҳ метавонад тоза кардани он хуб бошад, мо бояд ҳадди аққал дар давоми нисфирӯзӣ аз онҳо канорагирӣ кунем, то ки хастагӣ моро ба хоби табиӣ барад. Ин махсусан муҳим аст, агар сабабҳои норасоии хоб дохилӣ бошанд, ба монанди изтироб, зеро истеъмоли стимуляторҳо дар ин ҳолат фаъолшавии асабро тақвият медиҳад.

4. Пеш аз хоб муҳитро омода кунед

Бояд дар назар дошт, ки ангезандаҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд ба мо дар роҳи барқарорсозӣ мушкилот оранд ва ҷуброни хоби гумшударо душвор созанд. Ба ин маъно, мо бояд дар назар дошта бошем мо бояд ҳузури чароғҳои экранро маҳдуд кунем ё аз байн барем (компютерҳо, мобилҳо), кӯшиш кунед, ки дар минтақаи дорои ҳарорати нисбатан доимӣ ва бо фазои кофӣ бимонед, то тавонанд истироҳати бароҳат дошта бошанд.

5. Кати хоб

Мушкилоти дигаре, ки хуфтаро душвор карда метавонад, ин он аст, ки мо кати худро мунтазам барои корҳои дигар ва ҳатто барои кор ё таҳсил истифода мекунем. Ба ин роҳ, бадани мо катро бо истироҳат не, балки бо фаъолият пайванд хоҳад кард, чизе, ки хоб рафтанро душвор мекунад ва соатҳои аз дастрафтаро ҷуброн мекунад. Биёед бистарро барои хоб, ё ҳадди аксар барои муносибатҳо захира кунем.

6. Машқ кунед, аммо на пеш аз хоб

Стратегияи дигаре, ки ба мо дар барқарор кардани соатҳои хоб кӯмак мекунад, хастагӣ тавассути машқ аст. Аммо, бо наздик шудани вақти хоб ба мо бояд машқро маҳдуд кунем : амалияи машқ фаъолшавии организмро ба вуҷуд меорад, ки хобро душвор месозад, агар инро пештар карда бошем хоб рафтан.

7. Агар шумо дидед, ки хоб намебаред, дар бистаратон нанишинед

Аксар вақт одамони гирифтори бехобӣ ва мушкилоти дигари хоб одатан дар бистар мемонанд ҳатто агар онҳо хоб рафта наметавонанд. Ҳақиқат ин аст, ки беҳтарин коре, ки агар ин натиҷа надиҳад, каме баланд шудан ва эфир кардан аст, аз ҳавасмандкунӣ, аз қабили мобил ва телевизор канорагирӣ кардан.

Дар ҳолати зарурӣ мо метавонем як амали содда ва автоматиро анҷом диҳем, аммо ин як чизи ҳавасмандкунанда, ҷисмонӣ ё шавқовар нест ё ин метавонад моро тоза кунад.

8. Усулҳои истироҳат

Усулҳои истироҳат муфид буда метавонанд, хусусан агар яке аз сабабҳои норасоии хоб ташвиш бошад.

Баъзе аз соддатарин ва оддитарин нафаскашӣ мебошанд. Масалан: панҷ дақиқа меъдаро аз шуш пур карда, аз бинӣ ҳаво гиред, онро панҷ сония нигоҳ доред ва пас аз даҳон нафаскашӣ кунед, ки меъда ва шушро холӣ кунед, то панҷ дақиқа. Се дақиқа такрор кардани ин ба шумо метавонад ба истироҳат мусоидат кунад, ки хобро осон мекунад.

Инчунин вариантҳои зиёди дигар мавҷуданд, аммо онҳо одатан омӯзиши пешакиро талаб мекунанд. Амалиёте, ки бо шиддат ва шиддати мушакҳо кор мекунанд, ба монанди истироҳати прогрессивии мушакҳои Ҷейкобсон иҷро карда мешаванд.

Истинодҳои библиографӣ