Дили солим, мағзи солим

Ҳангоми аз марги нимсолаи пандемияи COVID-19 гузаштан, аксарияти мо то ҳол худро аксар вақт дар хона мекашем. Дар натиҷа, мо метавонем аз муқаррарӣ бештар ҳаракат кунем. Мо шояд муддати тӯлонитар телевизор тамошо кунем, дар компютерҳоямон кор кунем ё бо фаъолиятҳои иҷтимоӣ, ки конфронси видеоӣ доранд, машғул шавем. Ин метавонад ба мо кӯмак кунад, ки бо иҷтимоӣ машғул шавем, аммо ин ба тарзи ҳаёти нишастаро, ки аксарияти мо ҳангоми пандемия одат кардаанд, мусоидат мекунад.

Ин як нуктаи муҳим барои таъкид аст, зеро нигоҳ доштани тарзи ҳаёти фаъол на танҳо барои бадани солим муҳим аст, балки он метавонад ба саломатии маърифатӣ низ мусоидат кунад.

Вақте ки мо дар бораи мағзи сар маълумот мегирем, диққати асосӣ одатан муҳокимаҳо дар атрофи нейронҳо ва сигналҳои нейрохимиявиро дар бар мегирад, ки ба ҷанбаҳои гуногуни маърифат, аз қабили хотира, диққат, қабули қарор ва ғайра мусоидат мекунанд. Баъзан мо ҳатто дар бораи интиқоли сигналҳо ба қисмҳои бадан. Аммо, як ҷузъи аксаран нодида гирифтани ин муодила дар он аст, ки мисли дигар узвҳои бадан, таъминоти хун яке аз омилҳои муҳими солимии майна мебошад. Ба монанди дигар узвҳо, мағз барои дуруст кор карданаш оксиген талаб мекунад. Дар асл, гарчанде ки мағзи сар вазни нисбатан ками бадани моро ташкил медиҳад, тақрибан аз панҷ як ҳиссаи оксигени дар тамоми бадани мо фиристодашударо талаб мекунад.

Назарияи охирин нишон медиҳад, ки тағироти марбут ба синну сол дар функсия ва шинохти майна метавонанд бо машқ тағирёбанда бошанд. Мувофиқи назарияи изолятсияи пиршавии маърифатӣ (STAC; Goh & Park, 2009), машқ метавонад ба калонсолони калонсол кӯмак кунад, ки қисмҳои мағзи сарро бо тарзҳои нав ҷалб кунанд ва иҷрои вазифаи онҳоро беҳтар созанд. Машқ ҳатто метавонад бо нейрогенез ё таваллуди ҳуҷайраҳои нав алоқаманд бошад (Перейра ва диг., 2007) ва он бо нигоҳ доштани ҳуҷайраҳои майна дар минтақаҳои калидӣ ба монанди гиппокамп алоқаманд аст (Firth et al., 2018). Ин яке аз минтақаҳои муҳими мағзи сар барои хотира аст. Ин тадқиқот нишон медиҳад, ки коҳиши муқаррарии марбут ба синну сол дар ҳаҷми мағзи сар метавонад бо машқ суст карда шавад, ки метавонад ба маърифат манфиат орад. Ва албатта, машқ инчунин метавонад ба солимии системаи рагҳои мо мусоидат карда, кафолат диҳад, ки ҳангоми зарби дили мо хуни аз оксиген бой мағзи моро ғизо медиҳад.

Ғайр аз таъсири мустақиман ба қобилиятҳои маърифатӣ, машқҳо метавонад ба таври ғайримустақим тавассути таъсир расонидан ба дигар соҳаҳои ҳаёти мо барои маърифат муфид бошад. Чӣ тавре ки мо дар охирин навиштаи худ қайд кардем, хоб барои қобилиятҳои маърифатии мо бениҳоят муҳим аст ва машқ барои беҳтар кардани сифати хоб маълум аст (Kelley & Kelley, 2017). Дар натиҷа, машқ метавонад ба мо кӯмак расонад, ки баъзе манфиатҳои маърифатии хобро ба даст орем, то бадани моро барои хоби босифат хаста созем. Инчунин, машқ барои коҳиш додани стресс, депрессия ва изтироб маълум аст (Миккелсен ва дигарон, 2017), ки он низ метавонад ба таври ғайримустақим ба шинохт кумак кунад.

Дар ин лаҳза, шояд бисёре аз мо фикр кунем, ки "ман зиндагии фаъол намебинам" ё "шояд бароям дер шавад". Хушбахтона, мета-таҳлили охирин нишон медиҳад, ки барои гирифтани реҷаи машқ ҳеҷ гоҳ дер намешавад. Машқ ба беҳтар кардани функсияҳои иҷроия ва хотираи калонсолони солими солим мусоидат мекунад (Сандерс ва дигарон, 2019). Ва ҳатто калонсолони калонсоли ташхиси нуқсони маърифатӣ дар қобилиятҳои умумии маърифатии худ пас аз давраҳои кӯтоҳи машқҳои зиёда аз якчанд моҳ нишон медиҳанд. Пас, агар шумо аллакай машқ мекардед, ин хеле даҳшатнок аст ва эҳтимолан нафси ояндаи шумо ба манфиати шумо хоҳад буд; аммо агар шумо ҳоло тарзи ҳаёти фаъолро ба сар намебаред, шумо метавонед имрӯз шурӯъ кунед ва манфиатҳои пешрафтаро ба даст оред. Муҳим он аст, ки шумо як реҷаи машқро ба роҳ монед, ки шумо метавонед онро бо мурури замон нигоҳ доред.

Тибқи дастурҳои амалкунандаи Маркази назорат ва пешгирии бемориҳо (CDC), калонсолони калонсол бояд кӯшиш кунанд, ки ҳадди аққал 150 дақиқа бо аэробикаи мӯътадил машғул шаванд ва на камтар аз ду ҷаласаи фаъолияти мустаҳкамкунии мушакҳо ҳар ҳафта. Гарчанде ки 150 дақиқа дар як ҳафта метавонад як рақами даҳшатнок ба назар расад, вақте ки ба қисмҳои хурд тақсим карда мешавад, ин ҳадаф наздиктар ба назар мерасад.

Масалан, агар мо дар як шабонарӯз бо машқҳои аэробикӣ 30 дақиқа машғул шавем, мо метавонем пас аз панҷ рӯз ҳадафи CDC-ро иҷро кунем. Ин ба мо дар давоми як ҳафтаи дода ду рӯзи пурраи истироҳат медиҳад. Ё, агар афзал дониста шуда бошад, мо метавонем дар муддати 50 дақиқа дар як рӯз бо фаъолияти аэробикӣ машғул шавем, то пас аз 3 рӯз ба ҳадафи CDC бирасем. Ин ба мо чор рӯзи истироҳат ва ё машқҳои тақвияти мушакҳо мегузорад.

Албатта, ҳангоми кӯшиши амалӣ намудани ин ҳадаф монеаҳои дигари эҳтимолӣ низ ба назар гирифта мешаванд. Аввалан, кадом намуди фаъолияти аэробикӣ "мӯътадил" ҳисобида мешавад? Вақте ки мо калон мешавем, бисёре аз мо шояд дардро аз сар гузаронем ё нисбат ба ҷавони худ камтар ҳаракат кунем. Ин метавонад ҳаракати васеъро душвор гардонад. Хушбахтона, мувофиқи CDC, фаъолияти мӯътадили аэробикӣ ҳама гуна машғулиятҳоро дар бар мегирад, ки дар он "шумо метавонед сӯҳбат кунед, аммо калимаҳои суруди дӯстдоштаатонро нахонед". Ин метавонад сайругашти тез, даравидани алафро дар бар гирад ва барои онҳое, ки дучори мушкилоти хуч ё зону ҳастанд, рондани дучарха метавонад алтернативаи олие бошад. Дигар алтернативаҳо барои онҳое, ки дарди пушт, хуч ё зону доранд, аз ҷумла дарсҳои аэробикаи обӣ ё даврҳои шиноварӣ дар ҳавз мебошанд.

Ҳангоми пандемия мо чӣ гуна ба ин ҳадафҳои машқ ноил мешавем? Бисёре аз мо одат кардаем, ки дар толорҳои варзишӣ машқ кунем ё дар масофаи калон дар дохили биноҳо, ба монанди марказҳои савдо ё бозор. Масофаи ҷисмонӣ ин корро торафт душвортар карда истодааст, зеро баъзе ҷойҳои дохили калон ё баста мебошанд ё шумораи зиёди одамон дар масофаи ҷисмонӣ бомуваффақият ҷойгиранд.

Ин як фурсати олӣ барои берун шудан аст! Азбаски бисёре аз минтақаҳои кишвар ба кор бармегарданд, субҳи барвақт дар беруни бино метавонад роҳи беҳтарини ба даст овардани машқи мо дар ҷараёни бомуваффақияти ҷисмонӣ бошад. Боғҳо ва роҳҳои ҷамъиятӣ ҷойҳои олие барои машғул шудан ба ин фаъолиятҳо мебошанд. Бо наздик шудани зимистон, шояд ба мо лозим ояд, ки баъзе фаъолиятамонро ба дохили хона баргардонем. Гарчанде ки он метавонад то ҳадде дилгиркунанда бошад, давр задан дар меҳмонхона ё аз зинапоя боло ва поён рафтан дар хона ё хонаи мо, боз ҳам метавонад ба мо ҳамон фоидаи аэробикиро фароҳам орад, ки дар берун ё дар фазои калонтар сайругашт кунем. Дар ин ҷо аҳамият нигоҳ доштани шиддат ва давомнокӣ, ҳатто дар дохили он аст.

Шояд ба мо эҷодкорӣ лозим шавад, аммо ҳатто ҳангоми пандемия, ба машқи аэробикӣ машғул шудан ва одатҳои солимро муқаррар кардан имконпазир аст. Ҳамин тавр, дар муддати кӯтоҳ, мо метавонем хоби худро беҳтар кунем ва кайфияти худро нигоҳ дорем. Ва дар тӯли дарозмуддат, мо метавонем маърифат ва солимии мағзи худро дар синну сол нигоҳ дорем.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Нейропластикӣ ва пиршавии маърифатӣ: назарияи изолятсияи пиршавӣ ва маърифат. Неврология ва неврологии барқарорсозӣ, 27 (5), 391-403. доии: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Машқ ва хоб: баррасии систематикии таҳлилҳои мета previous қаблӣ. Маҷаллаи далелҳои тибби асосёфта, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Миккелсен, К., Стояновска, Л., Поленакович, М., Босевский, М., ва Апостолопулос, В. (2017). Варзиш ва солимии равонӣ. Матуритас, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Перейра, А.С., Ҳаддлстон, Д.Э., Брикман, А.М., Сосунов, А.А., Ҳен, Р., Макханн, Г.М., ... & Small, S.A (2007). An in vivo робитаи нейрогенези ба амал омадаро дар гируси дентати калонсолон ба ҳам мепайвандад. Асарҳои Академияи Миллӣ, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., and van Heuvelen, M. J. (2019). Муносибати вояи вокуниш байни машқ ва функсияҳои маърифатӣ дар калонсолони калонсол бо камбудиҳои маърифатӣ ва бидуни он: баррасии систематикӣ ва мета-таҳлил. PloS one, 14 (1), e0210036.