Оё шумо роҳи худро ба некӯаҳволӣ фикр карда метавонед?

Оё он ҳикояҳое, ки шумо дар бораи он мегӯед, ки чаро воқеаҳо рӯй медиҳанд ва пас чӣ рӯй дода метавонад, шуморо фишор диҳад ва пӯшонад? Ҳамаи мо он овози кӯчакро дорем, ки дар дохили сарамон ғам мехӯрад, то моро ҳушёр ва бехатар нигоҳ дорад. Аммо биёед рӯ ба рӯ шавем: Баъзан, ба монанди волидони аз ҳад зиёд муҳофизаткардашуда, он метавонад моро боздорад ва вазнин кунад.

Пас, чӣ гуна мо метавонем ба ҳикояҳое, ки ба мо беҳтарин хизмат мекунанд, сармоягузорӣ кунем, дар ҳоле ки худро фиреб надиҳем?

"Ҳақиқат ин аст, ки агар шумо дучори стресс ё мушкилот бошед, тарзи фикррониатон дар бораи вазъияти мушаххас на ҳамеша метавонад муфид бошад" мегӯяд доктор Ҷудит Бек, профессори клиникии психологияи Донишгоҳи Пенсилвания ва президенти Институти Бек барои терапияи маърифатии рафтор, ки мо ба наздикӣ бо ӯ мусоҳиба кардем. "Баъзан, тафаккури шумо метавонад нодуруст бошад ё шумо метавонед ба андешаҳои худ чунон банд шавед, ки он ба як давраи маърифатии носолими ҳам худтанқидкунии доимӣ, ҳам тафаккури васвосӣ ё руминсияи депрессивӣ табдил меёбад."

Бек дар идома шарҳ дод, ки муносибати шумо ба вазъ ба ҳиссиёти шумо таъсир мерасонад. Худи вазъият нест, ки бевосита ба аксуламали шумо оварда мерасонад - эҳсосӣ, рафторӣ ё физиологӣ; ин дарки шумо дар бораи вазъ ва мушаххастар он аст, фикрҳое, ки шумо дар он ҳолат доред ё вақте ки шумо дар бораи он фикр мекунед.

Пас аз он, ки шумо кайфияти шумо ва рафтори худро назорат карданро ёд мегиред, аммо, агар шумо дидед, ки тағйироти бадтарин ба вуқӯъ омадааст, шумо метавонед аз худ бипурсед: «Дар хотирам чӣ мегузарад?» Ва вақте ки шумо фикрҳои худро муайян мекунед, пас шумо метавонед бо пурсидани саволҳо ба тариқи тафаккури худ баҳо диҳед ва посух диҳед, ба монанди «Далели он аст, ки ин фикр дуруст аст ё рост нест? Оё роҳи дигари назар ба ин вуҷуд дорад? Агар ман дар ин ҳолат дӯсте медоштам ва онҳо чунин фикр мекарданд, ман ба онҳо чӣ мегӯям? ” Ин асоси терапияи рафтории маърифатӣ (БМТ) мебошад.

Зиёда аз 2000 тадқиқоти натиҷавӣ нишон доданд, ки CBT табобати муассир барои як қатор бемориҳои равонӣ, шароит ва масъалаҳо мебошад. Бештар, он инчунин дар бисёр ҳолатҳои гуногун барои беҳтар кардани саломатӣ ва некӯаҳволӣ истифода мешавад. Он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки шумо аз ҳаёт чӣ мехоҳед ва шуморо ба сӯи расидан ба ин биниш бармеангезад.

Масалан, шумо метавонед ҳисси некӯаҳволии худро афзоиш диҳед ва ҳадафҳои худро бо арзишҳои худ мутобиқ карда, аз худ бипурсед: «Дар ҳаёти ман барои ман воқеан чӣ муҳим аст? Арзишҳои асосии ман кадомҳоянд? Ман чӣ гуна шудан мехоҳам? ” Сипас, қадамҳои хурдро муайян кунед, ки метавонанд шуморо ба сӯи ин мақсадҳо расонанд. Ва агар шумо бо сабаби тафаккури таҳрифшуда ба монеаҳо дучор шавед ё ҳавасмандии худро гум кунед, шумо метавонед фикрҳои худро муайян кунед ва ҷавобҳои худро бо истифода аз CBT барои ҷустуҷӯи далелҳои ҳақиқӣ (ё ростӣ) ва бо худ ҳамчун оқил ва меҳрубон гуфтугӯ кунед дӯст.

Инҳоянд чанд бархӯрди дигаре, ки Бек пешниҳод мекунад, ки мо кӯшиш кунем, ки тафаккури худро дар ҳолати муфид ҳис накунем:

• Сенарияи эҳтимолан тасаввур кунед. Барои ба шумо кӯмак кардани ғаму ташвиш аз номуайянӣ, аввал аз худ бипурсед: «Чӣ бадтаринест, ки метарсам, ки рӯй диҳад? Ва агар ин ҳолат рӯй диҳад, ман чӣ гуна тоқат мекардам? ” Масалан, бадтарин чизе, ки рух дода метавонад, ин аст, ки шумо метавонед кор, пасандозҳо ва фоидаҳоятонро аз даст диҳед ва бо молу чизи худ дар халтаҳои савтохона бесарпаноҳ монед. Аммо шумо метавонед бо гирифтани ҷои коре, ки ба шумо паноҳгоҳ, хӯрок ва баъзе даромадҳо медиҳад, мубориза баред. Ҳамин тавр, шумо метавонед тасвирро таҳти назорат гиред ва онро ба тарзи тағир додани он беҳтар созед. Акнун биандешед, ки беҳтарин чӣ рӯй дода метавонад? Ва одатан, воқеият ба ҷое дучор меояд, бинобар ин тасаввур кунед, ки чӣ рӯй дода метавонад ва шумо чӣ гуна сенарияеро, ки байни бадтарин ва беҳтарин натиҷаҳои имконпазир аст, ҳал карда метавонед.
• Он чиро, ки шумо назорат карда метавонед, назорат кунед. Гарчанде ки шумо бисёр чизҳоро назорат карда наметавонед, шумо метавонед аз болои чизҳое, ба монанди ҷадвал ва одатҳои худ назорат кунед. Масалан, ҳар рӯз рӯйхатеро тартиб диҳед, ки шумо бояд иҷро кунед. Фаъолиятҳоеро дар бар гиред, ки ҳаёти худро ба эътидол оваранд, ба монанди пайвастшавӣ бо дигарон, корҳои шавқовар, ғамхорӣ ба саломатии шумо ва ё таваҷҷӯҳи худ ва ёфтани роҳҳои кӯмак ба одамони дигар, ба монанди дӯстон, оила ё шахсони аз шумо камтар хушбахт.
• Таҷрибаҳои худро қабул кунед. Мубориза бар зидди эҳсосоти манфии шумо метавонад танҳо ба онҳо диққати бештар диҳад ва шуморо бадтар созад. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ба худ бигӯед: «Ман ҳис кардани ин изтироб ё ин дараҷаи номуайяниро дӯст намедорам, аммо дар айни замон эҳсос кардани ин табиӣ аст ва эҳтимол аксарияти одамон чунин чизро ҳис мекунанд. Дар ҳамин ҳол, ман набояд ба ин ҳиссиёт диққат диҳам ва ман метавонам диққатамро ба амал дар асоси арзишҳои худ равона кунам, ё ба чизҳое, ки барои ман воқеан муҳиманд, машғул шавам ».
• Нишонаҳои бадани худро истифода баред. Вақте ки шумо аксуламали нороҳаткунандаи физиологиро мушоҳида мекунед ё худро аз ҷиҳати ҷисмонӣ ҳис мекунед, муҳим аст, ки ин чӣ нишон диҳад. Агар шумо истисно карда тавонед, ки варзиш ё беморӣ боиси дардҳои шумо мегардад, пас муҳим аст, ки кӯшиш намоед, ки воқеан шуморо чӣ ташвиш медиҳад. Кӯшиш кунед, ки ин корро тавассути тасаввур кардани баъзе ислоҳҳои гуногуни гипотезӣ барои мушкилоте, ки метавонад дар фикри шумо бошад. Масалан, шумо шояд фикр кунед, ки оё ин дар бораи сарбории шумост, бинобар ин шумо тасаввур карда метавонед, ки паёми электроние мегиред, ки дар он гуфта мешавад, ки шумо бояд дигар масъулияти худро иҷро накунед ё мӯҳлати ниҳоӣ ба як сол пас гузаронида мешавад. Пас, вақте ки шумо фарзияро бо мушкилот бартараф кардед, ба назар гиред, ки ин бадани шуморо то чӣ андоза беҳтар мекунад. Агар шумо сабукии зиёдеро ҳис кунед, пас эҳтимол он чизе, ки дар саратон буд. Аммо агар шумо худро беҳтар ҳис накунед, пас сенарияи тасаввуркардаи шумо эҳтимолан масъалаи асосӣ набуд ва шумо бояд бодиққат бошед.

Чӣ гуна шумо метавонед CBT-ро барои шикастани фикрҳое, ки беҳбудии шуморо дар кор вайрон мекунанд, истифода баред?

Барои пайдо кардани таҷрибаҳои бештар ба далелҳо барои кӯмак ба одамон барои пешрафти кор, санҷед Подкаст кор кардани психологияи мусбӣ.

Тасвири Facebook / LinkedIn: fizkes / Shutterstock